Преимущества витамина C

По словам экспертов, витамин С является одним из самых безопасных и эффективных питательных витаминов. Хотя он и не может быть лекарством от простуды, польза витамина C может помочь в защите от дефицита иммунной системы, сердечно — сосудистых заболеваний, различных проблем со здоровьем до родов, болезней глаз и даже образования морщин на коже. Допустимый верхний уровень потребления витамина C (или максимальное количество, которое можно принимать в день безопасно) составляет 2000 мг в день для взрослых.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Seminars in Preventive and Alternative Medicine , в котором было рассмотрено более 100 исследований за 10 лет, выявило растущий список возможных преимуществ витамина С.

«Витамину С уделяется большое внимание, и на то есть веские причины. Более высокий уровень витамина С в крови может быть идеальным маркером питания для общего состояния здоровья», — говорит исследователь Марк Мойад, доктор медицины, магистр здравоохранения Мичиганского университета.

«Чем больше мы изучаем витамин С, тем лучше понимаем, насколько разнообразно его действие в защите нашего здоровья от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, инсульта, здоровья глаз и иммунитета».

«Но, — отмечает Мойад, — идеальная дозировка может быть выше, чем рекомендуемая диетическая норма».

Сколько витамина С достаточно?

В большинстве исследований, которые рассмотрел Мойяд и его коллеги, для достижения результатов в отношении здоровья использовалось 500 миллиграммов витамина С в день. Это намного выше рекомендуемой суточной нормы в 75-90 миллиграммов для взрослых. Поэтому, если вы не можете есть много фруктов и овощей , вам, возможно, придется принимать пищевую добавку с витамином С, чтобы получить все преимущества, говорит Мойад. Он предлагает принимать по 500 миллиграммов в день в дополнение к пяти порциям фруктов и овощей .

«Большинству людей просто нецелесообразно постоянно потреблять требуемые порции фруктов и овощей, в то время как прием добавки один раз в день безопасен, эффективен и прост», — говорит Мойяд. Он также отмечает, что только от 10% до 20% взрослых ежедневно получают рекомендуемые девять порций фруктов и овощей .

Мояд говорит, что у приема добавки в 500 миллиграммов нет реальных недостатков, за исключением того, что некоторые виды могут раздражать желудок. Вот почему он рекомендует принимать некислотную буферную форму витамина. «Безопасный верхний предел для витамина С составляет 2000 миллиграммов в день, и есть большой послужной список с убедительными доказательствами того, что прием 500 миллиграммов в день безопасен», — говорит он.

Тем не менее, представитель Американской ассоциации диетологов Ди Сандквист, доктор медицинских наук, предлагает сделать все возможное, чтобы включить в свой рацион больше фруктов и овощей, прежде чем принимать добавки. «Старайтесь съедать девять порций фруктов и овощей в день, потому что вы получите здоровую дозу витамина С вместе с обилием других витаминов , минералов и фитохимических веществ, полезных для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья», — говорит она. В то время как чашки апельсинового сока или половины чашки красного перца было бы достаточно, чтобы удовлетворить рекомендуемую дневную норму витамина С, вот все продукты и напитки, которые вам нужно потреблять, чтобы получить 500 миллиграммов (мг):

• Дыня, 1 чашка (8 унций): 59 мг

• Апельсиновый сок, 1 чашка: 97 мг

• Брокколи, приготовленная, 1 чашка: 74 мг

• Краснокочанная капуста, 1/2 стакана: 40 мг

• Зеленый перец, 1/2 стакана, 60 мг

• Красный перец, 1/2 стакана, 95 мг

• Киви, 1 среда: 70 мг

• Томатный сок, 1 стакан: 45 мг

Роль витамина С в организме

Витамин С, также известный под названием аскорбиновая кислота , необходим для роста, развития и восстановления всех тканей организма. Он участвует во многих функциях организма, включая образование коллагена, усвоение железа, правильное функционирование иммунной системы, заживление ран и поддержание хрящей, костей и зубов .

Витамин С является одним из многих антиоксидантов , которые могут защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым. Свободные радикалы могут накапливаться и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, болезни сердца и артрит. Витамин С не накапливается в организме, его избыток легко выводится, поэтому передозировка не вызывает беспокойства. Но по прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать расстройства желудка и диареи. Водорастворимые витамины должны постоянно поступать в рацион для поддержания здорового уровня. Ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С, в сыром виде или готовьте их с минимальным количеством воды, чтобы не потерять часть водорастворимого витамина в воде для варки.

Витамин С легко усваивается как с пищей, так и в форме таблеток, он может улучшить усвоение железа, если их употреблять вместе. Дефицит витамина С встречается относительно редко и в основном наблюдается у недоедающих взрослых. В крайних случаях это может привести к цинге, характеризующейся слабостью, анемией, синяками, кровотечением и расшатыванием зубов.

Польза для здоровья от витамина С

Согласно недавним исследованиям, витамин С может принести пользу для здоровья в следующих областях:

1. Стресс. Дефицит витамина С связан со многими заболеваниями, связанными со стрессом. Это первое питательное вещество, которое истощается у алкоголиков, курильщиков и людей с ожирением. А поскольку витамин С является одним из питательных веществ, чувствительных к стрессу, Мойад говорит, что поддержание уровня витамина С может быть идеальным маркером общего состояния здоровья.

2. Простуда. Когда дело доходит до простуды, витамин С не является лекарством, но некоторые исследования показывают, что он может помочь предотвратить более серьезные осложнения. «Есть убедительные доказательства того, что прием витамина С при простуде и гриппе может снизить риск развития дальнейших осложнений, таких как пневмония и легочные инфекции», — говорит Мойад.

3. Инсульт. Хотя исследования противоречивы, одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что у людей с самой высокой концентрацией витамина С в крови риск инсульта был на 42% ниже , чем у людей с самой низкой концентрацией. Причины этого до конца не ясны. Но ясно то, что люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют более высокий уровень витамина С в крови.

«Люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, будут иметь не только более высокий уровень витамина С, но и более высокое потребление других питательных веществ, потенциально полезных для здоровья, таких как клетчатка и другие витамины и минералы», — сказал исследователь Phyo K. Myint в интервью по электронной почте.

4. Старение кожи. Витамин С влияет на клетки внутри и снаружи тела, а его антиоксидантные свойства могут быть полезны, когда дело доходит до старения. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучалась связь между потреблением питательных веществ и старением кожи у 4025 женщин в возрасте от 40 до 74 лет. Было обнаружено, что более высокое потребление витамина С было связано с меньшей вероятностью появления морщин, сухости кожи и улучшения внешнего вида старения кожи. Кроме того, в некоторых исследованиях было показано, что местное лечение витамином С уменьшает морщины.

Другие исследования показали, что витамин С также может:

• Улучшить дегенерацию желтого пятна.
• Уменьшить воспаление.
• Снизить риск рака и сердечно- сосудистых заболеваний .

Как получить больше витамина С в вашем рационе

Этот суперпитательный антиоксидант содержится во многих фруктах и ​​овощах. Тем не менее, согласно данным о потреблении пищи и рекомендациям по питанию США 2020 года, многие взрослые не получают достаточного количества витамина С в своем рационе. Это особенно верно для курильщиков и неиспаноязычных чернокожих мужчин, согласно исследованию, проведенному Джеффом Хэмплом, доктором философии, доктором медицинских наук и его коллегами из Аризонского университета. Продукты, наиболее богатые витамином С, — это цитрусовые, зеленый перец, клубника, помидоры, брокколи, белый картофель и сладкий картофель. Другие хорошие источники включают темную листовую зелень, дыню, папайю, манго, арбуз, брюссельскую капусту, цветную капусту, белокочанную капусту, красный перец, малину, чернику, тыкву и ананасы.

Вот восемь простых способов ежедневно включать в свой рацион больше фруктов и овощей: Добавляйте протертые или натертые фрукты и овощи в рецепты кексов, мясного рулета и супов. Держите нарезанные фрукты и овощи под рукой, чтобы они были готовы к быстрому перекусу. Замороженные кусочки фруктов станут прохладным летним лакомством. Включите темный салат, помидоры и измельченную капусту брокколи во все свои бутерброды и роллы. Ешьте сырые овощи с хумусом , нежирными соусами и сальсой. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в кексы, блины, хлопья и салаты. Добавьте горсть сухофруктов поверх хлопьев или в пакетик с орехами для легкого перекуса. Наслаждайтесь стаканом овощного сока в качестве сытного и низкокалорийного полдника.

«Не существует единого витамина, минерала или питательного вещества с серебряной пулей», — говорит Сандквист. «Все дело в общей картине. И разнообразная диета, богатая всеми питательными веществами, — лучшая стратегия для хорошего здоровья». Ее совет: ежедневно принимайте поливитамины, потому что большинство людей не получают достаточного количества некоторых питательных веществ. А если вы хотите бороться с простудой и гриппом, чаще мойте руки с хозяйственным мылом.