Льняная каша

Каша из льняного семени с орехами и кунжутом.

Нет ничего полезнее, чем льняная каша на завтрак. Льняное семя богато витаминами и минералами, которые необходимы человеческому организму. В то же время приготовить такую полезную кашу очень просто. Кашу можно приготовить на воде или молоке, в зависимости от желаемого количества калорий в готовом блюде. Естественно, каша на молоке будет более калорийной, чем каша на водной основе.

Каша из льняного семени не требует варки, зерна отлично набухают при длительном настаивании в жидкости. Чтобы каша лучше переваривалась, набухшие зерна нужно тщательно измельчить в блендере до однородной консистенции. Чтобы повысить полезность блюда, а также сделать вкус каши насыщеннее, в нее можно добавить орехи или фрукты.

Ингредиенты для приготовления:

• Льняное семя 50 г

• Вода 100 мл

• Семена кунжута, 1 чайная ложка

• Грецкие орехи 20 г

• Жидкий мед, 1 столовая ложка

Шаги:

Замочите зерна льняного семени в воде на ночь. Воды не должно быть много, ее должно быть ровно столько, чтобы покрыть льняное семя. Перемешайте так, чтобы все крупинки упали на дно. Через некоторое время льняное семя впитает почти всю жидкость и станет мягче и крупнее, а сама смесь станет липкой и вязкой. Бросьте все ингредиенты в чашу блендера и взбейте на высокой скорости в несколько приемов. Если используемый блендер не обладает большой производительностью, то зерна могут измельчаться не полностью. В этом случае лучше воспользоваться мясорубкой, либо оставить часть зерен в целом виде. Всыпьте в смесь кунжут и измельченные ядра грецких орехов. Еще раз включите блендер, максимально измельчив его содержимое.в качестве подсластителя добавьте жидкий мед. Каша получается идеальной консистенции и вкуса. Для получения более жидкой каши ее можно разбавить молоком или водой, после этого снова взбить. Кашу подают на стол в холодном виде. Его можно украсить орехами, зернами льняного семени и кунжута, а также свежей мятой.

Семена льна, представляют собой маленькие, коричневые или золотистые семена. Они являются отличным источником витаминов, пищевых волокон и минералов, таких как, марганец, тиамин и магний, а также растительного белка. Лен уникален еще и тем, что он является одним из богатейших источников растительных, полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, в частности, альфа-линоленовой кислоты (или ALA). Еще одним интересным фактом о льняном семени является то, что оно является достаточно богатым источником лигнанов, в рационе человека. Льняное семя содержит примерно в семь раз больше лигнанов, чем семена кунжута, занявших второе место.

Льняное семя, употребляется человеком в пищу, по меньшей мере 6000 лет, что делает его одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов. Согласно информации в Журнале пищевой науки и технологии, латинское название льняного семени — Linum usitatissimum, что означает “очень полезный”. Льняное семя употребляли в пищу 5000 лет назад в древнем Вавилоне, его употребляли ацтекские воины, а также это любимое блюдо короля Карла Великого в восьмом веке.

Что делает льняное семя одним из самых популярных суперпродуктов?

Польза для здоровья от употребления льняного семени включает в себя:

• улучшение пищеварения
• сбалансирует уровень сахара в крови
• увлажняет кожу
• укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы
• регулирует уровень холестерина

Еще 12 преимуществ льняного семени:

Льняное семя, впрочем как и льняная каша, считается одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. Это верно независимо от того, является ли кто-то вегетарианцем, веганом, придерживается палео-диеты или придерживается низкоуглеводной или даже кетогенной диеты.

• 1. Высокое содержание клетчатки, с низким содержанием углеводов. Одним из самых необычных свойств льняного семени является то, что лен содержит большое количество слизи-камеди, гелеобразующего волокна, которое растворимо в воде и поэтому проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренным. После употребления слизь из льняного семени может препятствовать слишком быстрому опорожнению пищи из желудка в тонкий кишечник. Это может увеличить усвоение питательных веществ и заставить вас чувствовать себя сытнее. Поскольку клетчатка, содержащаяся в льняном семени, не способна расщепляться в пищеварительном тракте, некоторые калории, содержащиеся во льне, даже не усваиваются.

Лен содержит мало углеводов, но чрезвычайно богат как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. Это означает, что он также способствует детоксикации толстой кишки, может помочь в потере жира и может уменьшить тягу к сладкому.

Большинство взрослых должны употреблять от 25 до 40 граммов клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки в день. Употребление всего двух столовых ложек льняного семени в день может обеспечить от 20 до 25 процентов потребностей в клетчатке.

• 2. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот. Сегодня много говорят о пользе для здоровья рыбьего жира и содержащихся в них жиров омега-3, что является одной из причин, почему льняное семя, грецкие орехи и семена чиа стали популярны своим противовоспалительным действием. Рыбий жир содержит ЭПК и ДГК, два типа омега-3 кислот, получаемых только из продуктов животного происхождения, которые имеют решающее значение для здоровья. Хотя льняное семя не содержит ЭПК или ДГК, оно содержит тип Омега-3, называемый АЛК, который действует в организме несколько иначе, чем ЭПК или ДГК.

Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это n-3 полиненасыщенная жирная кислота, которая, как было обнаружено в исследованиях, помогает в снижении заболеваемости ишемической болезнью сердца и гипертонией, помогает в улучшении функции тромбоцитов, уменьшает воспаление, способствует здоровой функции эндотелиальных клеток, защите артериальной функции, уменьшении сердечных аритмий. ALA также, по-видимому, помогает поддерживать нормальное развитие младенцев и детей.

• 3. Помогает сделать кожу и волосы здоровыми. В чем польза льняных семян для ваших волос? Они делают их более блестящими, сильными и устойчивыми к повреждениям. Жиры ALA, содержащиеся в льняных семенах, питают кожу и волосы, обеспечивая их незаменимыми жирными кислотами, а также витаминами группы В, которые могут помочь уменьшить сухость и шелушение. Семена льна также могут улучшить симптомы акне, розацеа, дерматита и экземы. То же самое относится и к здоровью глаз, так как лен может помочь уменьшить синдром сухого глаза, благодаря своим смазывающим свойствам. Льняное масло — еще один отличный вариант для вашей кожи, ногтей, глаз и волос, поскольку в нем содержится еще более высокая концентрация полезных жиров, что придает ему сильный терапевтический эффект, который может лечить воспаленную кожу.

Если вы хотите оздоровить кожу, волосы и ногти, подумайте о том, чтобы добавить две столовые ложки льняного семени в свой коктейль или одну столовую ложку льняного масла в свой ежедневный рацион. Вы можете принимать внутрь от одной до двух столовых ложек льняного масла в день для увлажнения кожи и волос. Его также можно смешивать с эфирными маслами и использовать местно в качестве натурального увлажняющего крема для кожи, поскольку он проникает в кожу и уменьшает сухость.

• 4. Помогает снизить уровень холестерина и лечить гиперлипидемию. Лен способствует здоровью сердца и артерий благодаря своему противовоспалительному действию, антигипертензивным свойствам, эффектам снижения уровня холестерина, антиоксидантной способности и липидомодулирующим свойствам. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что добавление льняного семени в ваш рацион может естественным образом снизить уровень “плохого холестерина” за счет увеличения количества жира, выводимого через дефекацию. Растворимая клетчатка, содержащаяся в льняном семени, задерживает жир и холестерин в пищеварительной системе, поэтому они не могут усваиваться. Растворимое льняное волокно также задерживает желчь, которая образуется из холестерина в желчном пузыре. Затем желчь выводится через пищеварительную систему, заставляя организм вырабатывать больше, расходуя избыток холестерина в крови и, следовательно, снижая уровень холестерина. Гиперлипидемия — это аномально высокая концентрация жиров или липидов в крови, и это один из наиболее важных факторов риска ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что льняное семя (а не льняное масло) может значительно снизить уровень этих липидов.

В одном исследовании 2015 года 70 пациентов с гиперлипидемией были разделены на две группы, причем группа вмешательства получала по 30 граммов сырого порошка льняного семени каждый день в течение 40 дней. В конце исследования у них снова измерили уровень липидов в сыворотке крови. В группе, принимавшей порошок льняного семени, наблюдалось снижение уровня липидов в сыворотке крови (то есть снижение уровня “плохого холестерина”). Авторы пришли к выводу, что “льняное семя можно рассматривать как полезную терапевтическую пищу для снижения гиперлипидемии”.

• 5. Без глютена. Использование льна — отличный способ естественным образом заменить в рецептах злаки, содержащие глютен. Злаки, особенно содержащие глютен, могут быть трудными для переваривания многими людьми, но лен обычно легко усваивается, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Поскольку лен может впитывать много жидкости и помогает связывать ингредиенты, которые вы используете в кулинарии / выпечке, но при этом не содержит глютена, льняное семя — хороший выбор для тех, кто страдает целиакией или чувствительностью к глютену. В качестве безглютенового способа выпечки часто используют льняное семя вместе с кокосовой мукой в рецептах, чтобы добавить влаги, придать желаемую текстуру и получить немного полезных жиров. Они также являются хорошей альтернативой получению омега-3 жиров для людей с аллергией на морепродукты (хотя, если у вас нет аллергии на рыбу / морепродукты, все равно лучше получать DHA / EPA таким способом).

• 6. Может помочь справиться с диабетом. Льняное семя хорошо известно своим положительным влиянием на уровень сахара в крови, что делает его потенциально полезным средством для людей, склонных к диабету. Когда пациенты с диабетом принимали по одной столовой ложке молотого льна ежедневно в течение месяца, у них наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак, триглицеридов, холестерина и уровня A1C. Льняное семя также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с непереносимостью глюкозы или у людей с диабетом 2 типа.

После 12 недель приема льняных добавокв одном исследовании было обнаружено небольшое, но значительное снижение резистентности к инсулину.

• 7. Высокое содержание антиоксидантов (лигнанов). Одним из самых больших преимуществ льняного семени является то, что оно богато антиоксидантами, в частности лигнанами. Лигнаны — это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой. Лигнаны обеспечивают нас антиоксидантами, которые помогают уменьшить вред, наносимый свободными радикалами. Поэтому лен обладает омолаживающим, гормональным и клеточно-регенерирующим действием. Лигнаны считаются природными “фитоэстрогенами”, или питательными веществами растений, которые действуют примерно так же, как гормон эстроген. Фитоэстрогены, содержащиеся в льняном семени, могут изменять метаболизм эстрогена, вызывая либо увеличение, либо снижение активности эстрогена в зависимости от гормонального статуса человека. Другими словами, лен обладает как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами.

Например, у женщин в постменопаузе лигнаны могут вызывать выработку организмом менее активных форм эстрогена, что связано с повышенной защитой от роста опухоли. Лигнаны также известны своими противовирусными и антибактериальными свойствами. Поэтому регулярное употребление льна может помочь уменьшить количество или тяжесть простуд и гриппов. Исследования также показали, что полифенолы также поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить дрожжи и кандидоз в организме.

• 8. Может помочь регулировать кровяное давление. Считается, что льняное семя является мощным средством, снижающим уровень холестерина и гипотензивным средством, к тому же было доказано, что оно даже помогает подавлять сердечные аритмии (ненормальные ритмы сердцебиения). В отчете, опубликованном в журнале Clinical Nutrition в 2016 году, было обнаружено, что льняное семя может привести к значительному снижению высокого кровяного давления. Если вы начинаете употреблять льняное семя, чтобы помочь справиться с высоким кровяным давлением, то то же исследование показало, что употребление льняного семени более 12 недель дает больший эффект, чем потребление менее 12 недель.

Хотя льняное масло может оказывать желаемое влияние на диастолическое артериальное давление, оно не влияет на систолическое артериальное давление. Экстракты лигнана, по-видимому, тоже не оказали никакого эффекта. Поэтому, если у вас высокое кровяное давление, молотые льняные семена могут стать вашим лучшим выбором.

• 9. Поддерживает здоровье пищеварительной системы. Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ льняного семени является его способность укреплять пищеварительную систему. АЛК, содержащийся во льне, может помочь уменьшить воспаление и защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Доказано, что льняное семя полезно для людей, страдающих болезнью Крона и другими заболеваниями пищеварительной системы. Кроме того, он способствует развитию полезной кишечной флоры даже у людей с “нормальной” пищеварительной системой. Клетчатка, содержащаяся в льняном семени, обеспечивает пищей дружественные бактерии в толстой кишке, которые могут помочь очистить организм от шлаков. Во льне очень много растворимых и нерастворимых волокон, что означает, что он очень полезен для поддержания нормального опорожнения кишечника. Поскольку льняное семя может помочь увеличить объем стула и вывести отходы из желудочно-кишечного тракта благодаря своей гелеобразной форме, оно считается одним из лучших натуральных средств от запоров.

Вы можете есть молотые льняные семена, чтобы поддерживать “регулярность”, или принимать от одной до трех столовых ложек льняного масла с семью порциями морковного сока. Вы также получите пользу от получения большого количества магния из льна, еще одного питательного вещества, которое способствует здоровью пищеварительной системы, увлажняя стул и расслабляя мышцы желудочно-кишечного тракта.

• 10. Может помочь снизить риск развития рака. Как часть здорового питания, льняное семя может помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак молочной железы, предстательной железы, яичников и толстой кишки. По этой причине лен включен в протокол диеты Budwig, как естественный подход к профилактике и лечению рака. Протокол диеты Budwig предполагает употребление по крайней мере одной ежедневной порции рецепта, приготовленного с творогом или йогуртом, льняным семенем и льняным маслом. По этой причине диету Будвига иногда называют диетой с льняным маслом и творогом или просто диетой с льняным маслом.

Исследование, опубликованное в Журнале клинических исследований рака, показало, что употребление льняного семени может защитить от рака молочной железы, уменьшая рост опухоли. Некоторые исследования показывают, что у женщин снижается риск развития рака молочной железы, когда они потребляют большее количество пищевых волокон, лигнанов, каротиноидных антиоксидантов, стигмастерола, овощей и птицы. Это привело к тому, что некоторые эксперты рекомендуют в основном растительные диеты для снижения риска развития рака, связанного с гормонами. Лигнаны, содержащиеся в семенах льна, могут быть преобразованы кишечными бактериями в энтеролактон и энтеродиол (типы эстрогенов), которые, как полагают, естественным образом помогают сбалансировать гормоны.

Сбалансированные гормоны (то есть не слишком мало или слишком много эстрогена и прогестерона) могут помочь снизить частоту рака молочной железы и других проблем у женщин. По аналогичным причинам другое исследование, опубликованное в Журнале Nutrition, показало, что лигнаны, содержащиеся в льняных семенах, могут помочь защитить от рака эндометрия и яичников.

• 11. Может помочь в потере веса. Почему льняное семя полезно для похудения? Систематический обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Reviews, показал, что льняное семя является хорошим выбором для снижения веса, особенно для снижения веса у участников с избыточным весом и ожирением. Результаты показали значительное снижение массы тела и окружности талии после приема льняного семени. Поскольку лен богат полезными жирами и клетчаткой, он помогает вам дольше чувствовать насыщение. Это означает, что в итоге вы сможете употреблять меньше калорий в целом, что может привести к снижению веса. Жиры ALA также могут помочь уменьшить воспаление и помочь с гормональным балансом, который может помешать вам похудеть.

Воспаленное тело, как правило, удерживает лишний вес, плюс часто приходится бороться с проблемами пищеварения, такими как запоры и вздутие живота, если вы придерживались нездоровой диеты. Добавляйте пару чайных ложек молотого льняного семени в супы, салаты или коктейли ежедневно, как часть вашего плана похудения.

• 12. Помогает уменьшить симптомы менопаузы и гормонального дисбаланса. Доказано, что лигнаны, содержащиеся в льняном семени, оказывают положительное воздействие на женщин в период менопаузы. Фактически, льняное семя в некоторых случаях может быть использовано в качестве альтернативы заместительной гормональной терапии или в качестве дополнительного подхода к балансированию гормонов благодаря эстрогенным свойствам, которыми обладают лигнаны. В одном исследовании, в котором приняли участие 140 женщин в постменопаузе, симптомы менопаузы уменьшились, а качество жизни улучшилось у женщин, которые придерживались диеты с добавлением льняного семени.

Благодаря способности льна балансировать эстроген, льняное семя может снизить риск развития остеопороза. Это может даже помочь менструирующим женщинам, помогая поддерживать регулярность цикла, например, способствуя нормальной продолжительности лютеиновой фазы (периода между овуляцией и менструацией). Чтобы воспользоваться этими гормональными преимуществами льняного семени, попробуйте включить одну-две столовые ложки льна в свой смузи на завтрак вместе с одной столовой ложкой льняного масла в какой-то момент в течение дня.

Питательные свойства льняного семени делают его одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Как упоминалось выше, льняное семя питательно, потому что оно богато минералами, клетчаткой, а также противовоспалительными жирными кислотами Омега-3 (хотя и не такими, которые содержатся в рыбе, такой как лосось). Они также обеспечивают нас антиоксидантными веществами, называемыми лигнанами, которые помогают поддерживать гормональный баланс в дополнение к ряду других полезных свойств льняного семени.

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, добавка с двумя столовыми ложками цельного, не измельченного льняного семени (считается примерно одной порцией) содержит около:

• 110 калорий

• 6 граммов углеводов

• 4 грамма белка

• 8,5 грамма жира

• 6 граммов клетчатки

• 0,6 миллиграмма марганца (26 процентов DV)

• 0,4 миллиграмма тиамина/витамина В1 (22 процента)

• 80 миллиграммов магния (20 процентов DV)

• 132 миллиграмма фосфора (14 процентов DV)

• 0,2 миллиграмма меди (12 процентов DV)

• 5 миллиграммов селена (8 процентов DV)

Льняное семя также содержит большое количество витамина В6, фолиевой кислоты (или витамина В9), железа, калия и цинка.